Prvi obrok u danu: 3 najbolje i 3 najlošije varijante doručka
Ako vas baka/mama/tetka nisu naučile da je doručak najvažniji obrok u danu, sva sreća pa imate nas da utvrdimo gradivo.
Prvi obrok u danu služi za pokretanje organizma i daje nam energiju za sve što nas čeka tijekom dana. I ne, kava se ne računa pod doručak.
Svjesni smo da postoje oni „ja ne jedem doručak“ ljudi i to je skroz u redu – svi smo drugačiji i neki stvarno ne podnose hranu ujutro. Mislimo da je to ipak manjina i za sve nas obične smrtnike vrijedi jedno pravilo – pojedi doručak.
No, pod „pojedi nešto“ ipak ne smatramo da u svoj organizam trebate ubaviti prvo što vam padne pod ruku.
Ovo su opcije koje bi trebali izbjegavati:
Voćni jogurt, puding, „zdrave voćne zobene“ .
Najčešće je bilo koja opcija koju kupite u dućanu pod opcija „zdravi doručak“ nezdrava. Čast iznimkama. Sve navedene opcije često sadrže puno previše šećera i puno premalo stvari koje mogu kvalitetno nahraniti vaš organizam.
No, postoji i zdrava verzija ovoga.
- Običan jogurt u koji ćete ubaciti svježe/smrznuto bobičasto voće. 10 sekundi posla.
- Chia puding s bananama ili bobičastim voćem. (U čašu nalijemo mlijeko, borovnice i chia sjemenke. Dobro izmiješamo, pokrijemo s poklopcem i stavimo u hladnjak na nekoliko sati ili preko noći. Neposredno prije posluživanja pospemo bademima. )
- Zobene pahuljice koje ste sami pripremili kod kuće. (Zagrijte mlijeko neprestano ga miješajući. Kada zavrije smanjite vatru te dodajte 2 žlice meda. Kad se med otopi dodajte 5 žlica zobenih pahuljica. Nakon što malo omekšaju, oko 2 minute, dodajte maline i bananu koju ste prethodno izgnječili vilicom.)
Pekarski proizvodi.
Do neke određene dobi kifla iz pekarne se može računati pod doručak, ali kad čovjek uđe u neke određene godine, pekarne bi trebalo izbjegavati u širem luku. Osim nakon ludog izlaska jer tad je to jedina moguća opcija. Pekarski proizvodi obično konzumiraju oni koji nemaju vremena i kojima trebaju neka brza rješenja.
Zdrava verzija:
- Uložite u dobar mikser ili shaker i vaš je doručak gotov za 10 sekundi. Mlijeko, banana/bobičasto voće, bademi, zobene + par sekundi blendanja * gotovo doručak. I možete ga popiti na putu do posla.
Bauštelski doručak.
Vjerujemo da postoji ekipa koja ne može zamisliti jelo bez dvije šnite kruha između kojih je nešto slano ili slatko. S puno majoneze ili kečapa.
Zdrava verzija.
- Za vikend pripremite zdrava peciva ili krekere koji mogu stajati nekoliko dana. Recept za zdrave pogačice: 3 velika jaja, 100 g krem sira, 1 žličica praška za pecivo, malo soli. Postupak: Pećnicu zagrijati na 180 stupnjeva, a na protvan staviti papir za pečenje. Razdvojiti jaja, bjelanjke u jednu zdjelu i žumanjke u drugu. Bjelanjcima dodati sol i izmiksati dok ne postane čvrsti snijeg. U drugoj posudi pomiješati žumanjke i krem sir dok ne postanu glatka smjesa. Dodati prašak za pecivo te još jedanput dobro promiješati. Pažljivo dodati bjelanjke u kremu od žumanjaka i sira pazeći da se zadrži što više zraka u bjelanjcima. Potom velikom žlicom vaditi smjesu i stavljati na papir za pečenje. Peći dok kruščići ne dobiju zlatno-smeđu boju. Jesti uz kuhana jaja.
Opcije koje svakako imaju naš blagoslov:
Palačinke od banane.
Krećemo odmah s onim za što mislite da je BIG NO NO za doručak. ilicom izgnječite jednu veću bananu, dodajte jedno jaje i prstohvat cimeta. Pecite na kokosovom ulju do zlaćane boje. Palačinke možete pripremiti večer prije i ponijeti ih na posao uz neke seksi dodatke – mljeveni orasi, agavin sirup, bobičasto voće, namaz od lješnjaka,…
Jaja.
Poznata je činjenica da jaja možete pripremiti na 100 načina, a ovo je najš prijedlog. Nasjeckatje povrće koje nađete u frižideru (luk, paprika, gljive, rajčica, tikvica,…) i prepržite na maslinovom ulju. Umutite jaja i prelijte preko povrća. Dodajte začine po želji. Pecite dok nije gotovo logično.
Domaća granola.
Kao što smo već rekli, većina musli koje kupite u dućanu ima previše dodanih šećera. Napravite sami svoju, fakat nije teško. Sastojci: 100 g zobenih pahuljica, 50 g krupno sjeckanih badema, 50 g mljevenog kokosa tzv. kokosovog brašna, 30 g mljevenih lanenih sjemenki, 50 g suncokretovih sjemenki, 20 g sezama, 3 žlice meda, 1 žlica kokosovog ulja, 1 žlica vode, 1 žlica ekstrakta vanilije. Priprema: Pećnicu zagrijte na 150°C, a protvan obložite papirom za pečenje. Med i kokosovo ulje zagrijavajte na vatri dok se ulje ne otopi. Sve sastojke za granolu pomiješajte i presipajte u protvan. Ako želite chunky granolu, utapkajte sastojke u protvan, a ako želite sitniju ne trebate. Pecite oko 20 min tj. dok granola ne dobije zlatnu boju. Ako želite sitniju, dobro ju je tijekom pečenja 1-2 puta promiješati, ali za chunky verziju nemojte miješati. Pustite da se ohladi u protvanu pa preselite u staklenu posudu. U nju možete umiješati i šaku sušenog voća.
Savjet nutricionista glasi: najbolji doručak trebao bi sadržavati od 300-400 kalorija.
Proteini: 13 do 20 grama
Ugljikohidrati: 30 do 55 grama
Vlakna: najmanje 6 grama
Zdrave masti: 10 do 15 grama
Šećeri: ne više od 36 grama
Autorica: Ines Ibrišević
Nema komentara