Tri vježbe za ravan trbuh – upute za rekreativce
Neki žele jače noge, čvrstu guzu ili biceps k’o iz reklame, a nekima je jedini cilj imati ravan trbuh. I po mogućnosti, pločice. Mi u FitnessOF centru trudimo se sve vaše snove pretvoriti u stvarnost, ali bez truda i svakodnevnog rada nema rezultata. Možda više volite grupne programe ili rad na spravama, no za vas koji ste predani radu vlastitim tijelom ili vježbanje kod kuće imamo idealan set vježbi s kojima ćete sami izgraditi čvrsti i ravan trbuh.
Najbolje vježbe za postići željene rezultate kad je trbuh u pitanju su trbušnjaci, plank i podizanje nogu. Naš prijedlog jest odraditi pet setova s određenim brojem ponavljanja svake vježbe. Ako ste početnik idealno je početi s tri serije pa postepeno povećavati.
Trbušnjaci– jedna je od najpopularnijih vježbi za ravan trbuh, ali važno ih je raditi pravilno jer jedino tako se postižu rezultati.
Legnite na pod i pravilno poduprite glavu i vrat. To činite tako da prekrižite prste na zatiljku čime podupirete glavu i tako štitite vrat od istezanja. Međutim, nemojte rukama gurati glavu prema naprijed kako biste lakše podigli tijelo. Savinite koljena i držite stopala čvrsto na podu.
U početku je dovoljno samo podići lopatice s poda, a kad trbušni mišići ojačaju moći ćete se podići skroz do nogu. Napravite 20 trbušnjaka.
Plank – vježba tijekom koje rade gotovo svi mišići u tijelu, što je čini jednom od najpopularnijih vježbi. Maksimalno koristimo mišiće trbuha i stražnjice te tetive te, iako se oslanjamo na ruke, zapravo najviše trebamo upregnuti trbušne mišiće koji drže tijelo u zraku.
Plank se izvodi tako da se prvo legnete na trbuh, savijete laktove pod kutom od 90 stupnjeva u visini ramena, pa podignite tijelo oslanjajući se samo podlakticama i nožnim prstima o tvrdu površinu. Leđa i noge trebaju biti što ravnije, a položaj treba podsjećati na oblik daske. Trbuh uvucite i nemojte ga opuštati tijekom izvođenja vježbe. ALI nemojte zaboraviti disati! Također, stražnjica treba biti napeta.
Cilj je što dulje držati tijelo u položaju- vježba ne bi trebala trajati manje od 10 sekundi, a ovisno o kondiciji vježbača, to se vrijeme s vremenom može produžiti do 60 sekundi ili dvije minute.
Podizanje nogu – legnite na pod, a ruke stavite ispod stražnjice, a noge ispružite i raširite u ravnini bokova. Podignite noge pod 90 stupnjeva i potom počnite spuštati prema podu, no pazite da vam noge nikada ne dotaknu podlogu. Napravite 20 ponavljanja.
Pridržavate li se toga, definirane trbušne mišiće počet ćete vidjeti već nakon nekoliko tjedana ako vam vježbanje uđe u naviku. Naravno, pravilna prehrana i dovoljno vode su također uvjet.
Za one koji „žele znati više“ pronašli smo super video sa dodatnim vježbama za ravan i čvrst trbuh. Naravno, za sva pitanja ili dodatnu motivaciju naš FitnessOF tim vam je uvijek na raspolaganju.
Nema komentara